Buikvet verbranden? Sport op nuchtere maag!

Er bestaan veel oude dogma’s rondom voeding en sport. Dogma’s, die hoognodig doorbroken dienen te worden omdat ze de algehele gezondheid ondermijnen.

Zo krijgen sporters (en niet-sporters overigens ook) steevast te horen dat het zeer belangrijk is om regelmatig te eten. Het ontbijt overslaan is uit den boze, want dat zou leiden tot een toename in je vetpercentage. Eet daarom ’s ochtends als een keizer, ’s middags als een koning, en ’s avonds als een zwerver. En ga niet op een nuchtere maag sporten! En wat je zéker niet moet doen is eten vlak voor het slapen gaan: dit zijn zinloze calorieën, die je niet meer verbrandt. Je lichaam zal ze dus opslaan als vet.

We hadden niet altijd een gevulde koelkast binnen ons handbereik.

Bij al deze adviezen wordt een mens vergeleken met een machine, die niet draait als je er geen brandstof in gooit. Feit is, dat een mens veel complexer is dan welke machine ook. Er was niet altijd welvaart in de geschiedenis van de mensheid. We hadden niet altijd een gevulde koelkast binnen ons handbereik. Oervolkeren moesten dagenlang op zoek naar voedsel, dat bij perioden schaars was. Er zijn vele moderne jager-verzamelaarstammen die nog op een gelijkaardige manier leven als onze voorouders. Remko Kuipers, promovendus aan het UMCG en auteur van ‘het oerdieet’ deed onderzoek onder diverse van deze stammen zoals de Maassai en Hadzabe.

Deze mensen zijn enorm fit, slank en gespierd. Ze zijn volledig aangepast op het bewegen op nuchtere maag. Een marathon hardlopen zonder te eten of te drinken is voor hen een routineklus. Stel je voor: we zouden immers hulpeloze prooidieren zijn als we flauw zouden vallen als er even geen eten te vinden was! Genetisch zijn alle mensen op aarde voor 99,9% gelijk aan elkaar. Wat zij kunnen, kunnen wij dus ook! Sterker nog, we hóren eigenlijk te doen hoe we het vroeger altijd deden om gezond en fit te blijven: sporter of geen sporter, dát is wat onze genen van ons verwachten.

Skip het ontbijt en ga sporten op nuchtere maag!

Is het een teken van gezondheid wanneer je trillerig of duizelig wordt wanneer je niet op tijd eet, of gaat sporten op nuchtere maag? Dat lijkt me niet. Gezondheid kun je definiëren als de capaciteit van je lichaam om zich snel aan te kunnen passen aan elke ‘uitdaging’. Dus ook bewegen zonder van te voren te hebben gegeten. Dit maakt je flexibel: je ‘fit’ voelen is dan niet meer direct afhankelijk van externe factoren omdat je lichaam makkelijk kan schakelen.

Als we de fysiologie in beschouwing nemen, blijkt tevens dat ons lichaam pas efficiënt vet kan verbranden, wanneer er weinig insuline en glucose in het bloed zit. De transporter CPT (Carnitine Palmitoyl Transferase) dat vet vanuit de bloedbaan in onze verbrandingsovens (‘de mitochondriën’) gooit, wordt alleen actief wanneer er weinig insuline en glucose in het bloed aanwezig is. Eten vóór de sportactiviteit verhoogt zowel de bloedglucose als insuline, waardoor het gebruik van vet als brandstof wordt tegengewerkt.

Een andere aanwijzing dat we beter pas kunnen eten nádat we hebben bewogen is ons autonoom zenuwstelsel, dat bestaat uit de parasympaticus en de orthosympaticus. Als we hebben gegeten wordt onze parasympaticus actief. Dit deel van het zenuwstelsel stimuleert bloedtoevoer naar de spijsverteringsorganen. Gaan sporten activeert echter de orthosympaticus; dat bloed vanuit ons maagdarmkanaal naar ons hart en skeletspieren stuurt. Je eten dan nog goed kunnen verteren kun je wel op je buik schrijven. Ongeveer 2 uur na een maaltijd gaan onze vetcellen groeien, waarbij het hormoon leptine wordt aangemaakt. Leptine is een activator van de orthosympaticus. Kortom, je moet in elk geval niet korter dan 2 uur voor het sporten een maaltijd nuttigen!

De voordelen van het overslaan van je ontbijt

In de ochtend stonden onze hormonen toe dat we zonder gevulde koelkast (en dus maag) op zoek konden naar voedsel. In de moderne tijd: dat we kunnen werken of sporten zonder te hebben gegeten. Het hormoon dat ons wakker maakt, cortisol, zorgt namelijk voor het afbreken van vetcellen voor energie. Het is het hoogst in de ochtend, en neemt in de loop van de dag in hoeveelheid af. Ook groeihormoon is in de nacht en ochtend het hoogst: het zorgt voor vetverbranding en spieropbouw. Bijkomend voordeel is dat je bij het wakker worden een lage bloedglucose en insuline hebt; een ideale cocktail om vet te gaan verbranden! Hoezo, je wordt dik als je je in de ochtend niet eet? Dat willen de ontbijtgranen fabrikanten je graag doen geloven!

Sommige lijven zijn verleerd om vet te verbranden, omdat er altijd glucose en insuline aanwezig is!

En als je nu gaat trainen, met weinig suiker en glucose in je bloed? Val je dan ook niet flauw? Sommige lijven zijn verleerd om vet te verbranden, omdat er altijd glucose en insuline aanwezig is! Ken je ze niet, die sporters die ondanks hun inspanningen toch last van buikvet blijven houden? Je lichaam moet er uiteraard even aan wennen wanneer je voor de eerste keer probeert op nuchtere maag te sporten. Maar hoe meer je je lichaam hieraan laat wennen, hoe meer je de oeroude intelligentie ontwaakt.

Als we bewegen verbruiken onze spieren hun energie (glucose) voorraad, die ze moeten bijvullen vanuit onze bloedbaan. Is er echter weinig suiker en insuline (‘energie’) in het bloed, wordt een programma geactiveerd dat zorgt voor efficiëntie. Bij schaarste wordt het lichaam zuinig! Onze cellen gaan zich aan deze toestand aanpassen. Ze doen dit door meer insuline receptoren aan te maken, waardoor ze efficiënter het beetje suiker dat zich in de bloedbaan bevindt eruit kunnen halen. De cellen gaan tevens meer verbrandingsovens maken (mitochondrieën), om meer energie (ATP) te kunnen maken uit de aanwezige brandstof.

Als je dus beweegt of traint op nuchtere maag wordt je lichaam efficiënter in het omzetten van vet in lichaamsenergie ‘ATP’. Hoe meer ATP hoe fitter je je voelt. Een lager vetpercentage levert je daarnaast een betere sportprestatie en een zichtbaar wasbordje op, je buikvet verdwijnt. Tevens werken de bijkomstige lage bloedglucose en insuline waarden ook preventief tegen suikerziekte, hart- en vaatziekten, overgewicht, Alzheimer, en diverse kankersoorten!

Hoe pas je dit toe?

In plaats van het zogenaamde ‘koolhydraten stapelen’ zoals veel duursporters dat doen, kun je je lichaam beter aanleren om zijn eigen glucose (glycogeen) voorraad te verhogen (vet kan door de lever gewoon omgezet worden in glucose!) en sneller en meer ATP te maken uit vet. Sla minstens enkele keren per week je ontbijt over en eet pas nadat je 18 uur nuchter bent geweest. Na 18 uur nuchter te zijn is je voorraad glycogeen in de lever en spieren op, waardoor de vetverbranding maximaal wordt aangezet om deze voorraad weer aan te vullen.

Train daarbij regelmatig op nuchtere maag, ook als je niet aan duursport doet. Krachttraining is dan wel een anaërobe activiteit (er wordt geen energie uit vet, maar uit glucose en creatine-fosfaat gehaald zonder zuurstof), het wordt niet gehinderd door nuchter te gaan sporten wanneer je lichaam zich hieraan heeft aangepast. Doordat je lichaam gevoeliger voor insuline wordt, zal het eten van een eiwitrijke maaltijd met gezonde koolhydraten na je sportactiviteit zorgen voor een efficiëntere energie opname in je spieren en een toename in spiermassa. Een bijkomstig lager vetpercentage maakt dat je spieren beter zichtbaar worden. Veel bodybuilders passen deze wijsheid daarom toe. (Pas op! Een valkuil is om na je vastenperiode jezelf vol te gooien met hoogcalorisch voedsel met veel (trans)vet en een hoge glycemische lading en index. Een calorie overschot zal leiden tot vettoename. Eet het liefst biologisch onbewerkt vlees, eieren, noten, zaden, paddenstoelen en veel groenten en fruit, en aangevuld met langzame koolhydraten zoals o.a. zoete aardappelen, havermout, boekweit, pastinaak, pompoen en knolselderij).

Kortom, je sportprestatie, gezondheid, fysieke verschijning en energie nemen allemaal toe, wanneer je durft te twijfelen aan achterhaalde volkswijsheden!

Vond u dit een interessant artikel?

Dan wilt u deze ook graag lezen:  Snel honger, duizelig, trillerig, of zelfs (pré)diabeet? Stabiliseer je bloedsuikerspiegel!

Vergeet niet deze pagina te delen of er tweet over te schrijven! Wellicht vinden uw volgers het ook interessant!

Een gespannen twaalfvingerige darm bemoeilijkt de galafgifte en dus de vetvertering.